On va faire super simple. Prenons la définition donnée par wikipedia :

L’entraînement fractionné [...] est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération [...]. L’intervalle de travail est effectué au voisinage de la vitesse maximale aérobie sur des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s’entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante[2] et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Ca fait compliqué, comme ça… relisez deux ou trois fois, vous verrez c’est simple en fait.

Non ?

Bon ok…

Le but d’une séance d’entrainement fractionné est d’augmenter la VMA. Bon, je vais pas rentrer dans le détail. Mais en gros c’est la vitesse maximale qu’on est capable de tenir pendant un temps déterminé sans claquer. De cette vitesse découle un tas de choses au niveau des performances, donc de l’entrainement.

Dans mon cas, une meilleure VMA me permettra surtout de moins me fatiguer, à vitesse égale, lors des trails longs.

Plus précisément c’est mon coeur qui n’est pas très performant. Donc au lieu de chercher à l’entrainer à taper vite pendant une durée continue (par exemple 30 minutes), on fait ça de manière fractionnée :

30 secondes à fond pour monter les pulsations, puis 30 secondes de « repos » (course moins rapide). Et on alterne.  Le passage au « repos » ne permet de descendre complètement. Donc progressivement on maintient un niveau de plus en plus élevé.

Cette méthode permet globalement de faire monter plus, plus longtemps.

C’est donc plus efficace. Mais assez dur, et il faut être motivé pour tenir les séances programmées.

Explications sur la séance d’hier (et celle qui se fera aujourd’hui) :

La phase rapide se fait en montée. Celle de repos en descente. Cela me permet de faire du fractionné de manière plus spécifique (lié à mes trails) : je travaille les cuisses à la montée (en contraction) et les cuisses à la descente (travail excentrique : le muscle « retient » le corps). A la descente, je travaille aussi ma foulée, techniquement parlant.

Voilà. J’espère que cela répond à vos questions sur le fractionné que je pratique

Hier mardi, j’ai fait ma 1ere séance de fractionné avec plaisir. Ce n’était pas très violent mais très sympa, par contre. Il va falloir que j’apprenne à faire monter les tours.

Donc pour cette séance de midi, je suis parti du boulot direction le tour habituel. 1ère descente.

Arrivé en bas, je ne continue pas. Je remonte. 7 fois de suite. Puis je suis rentré.

A ce rythme je peux en caler 8 dans une séance. Si je tape un peu plus la machine je devrais pouvoir monter à 10 montée/descentes.

Ce serait mieux pour l’entrainement (D+/- ; cuisses, coeur, etc.) mais faut pas non plus être en retard au boulot et puis faire ça tout aux sensations je suis pas sûr d’être comme il faut. Je crois que je ne me force pas assez….

Donc ce soir je me suis fait plaisir (ho un petit plaisir à 19 euros) : un cardiofréquencemètre. De quoi voir si mes sensations sont bonnes ou mauvaises….. Sûrement qu’une fois calé je ne m’en servirai plus mais pour mettre tout ça en place ça peut être pas mal.

1er constat : je vais trop doucement à la descente : je prend autant de temps pour descendre que pour monter. Ce qui n’est pas bon : je récupère trop à la descente (et réduit l’intérêt musculairement, le travail concentrique n’est pas bien fort).

2eme constat : la 6eme montée s’est faite en 1 min 40, alors que les autres (1 à 5 et 7) en 2 minutes (plus ou moins 5 secondes). C’est irrégulier et surtout ça montre que j’ai pas assez forcé.

Bref, vivement demain que je me refasse ça avec le cardio !!!