L’estimation n’était pas si mauvaise : 55,55 km pour 3002 m de D+

Pas mal pour une estimation à la louche de 55km et 3000 m D+ ?

Alors pour les fainéants, la vidéo c’est ici :

Cliquez sur le « HD is OFF » pour voir en HD directement sur vimeo

Hum. Qui ne se souvient pas de ces quelques vers, ô combien poétiques ? Personne ? Menteurs ! N’ayez pas honte…. vous le fredonnez déjà…

Alors bon. N’importe quoi.

Partir donc. En balade, pour tester… le bonhomme et le matériel. Revenir. Faire le constat d’échec.

Ceci dit, faire le constat d’échec c’est aussi permettre d’en tirer parti pour réussir.

La sortie

55 km. 3000 m D+ (c’est pour le moment une estimation)

La sortie s’est donc composée d’une première partie en rando-course : un aller + un retour.

RANDO COURSE : c’est un mode dit « pépère » où les montées sont faites pour ne pas vous tuer, donc surtout sans courir, même quand on le sent bien – surtout au début -. Les descentes ne doivent pas flinguer les cuisses, donc on ne se défoule pas, le plat ne doit pas puiser dans les ressources, donc on trottine. Le prix à payer sur la vitesse moyenne est lourd : une sortie comme ça passe (pour moi) d’une moyenne de 7 ou 8 km/h à 5 ou 6 km/h.
L’avantage étant que cela permet de faire une sortie longue (en distance et surtout en durée) sans se faire mal, notamment aux articulations. La récup en sera facilitée aussi. Cela permet de se faire au rythme qui sera celui des courses très longues, comme la CCC. Soyons réalistes : une course comme la CCC et encore plus les plus longues (type UTMB), c’est de la rando disons…. très rapide, mais pas de la course à pied au sens « traditionnel » du terme.

Etant en retard sur l’horaire j’ai pris la décision (sage) de supprimer certaines portions pour faire un retour au plus rapide : pas de montées/descentes inutiles, retour dans une vallée proche du départ permettant à mon père de me récupérer.

Le retard est dû à trois choses : départ plus tardif que prévu (ce qui m’a permit de dormir 3h30 au lieu de 3h…) et pas mal d’arrêts / décalages pour des raisons de trompationnage de route, et en tout dernier le mode rando-course qui fait quand même sacrément mal à la vitesse moyenne.

C’est vraiment un très joli parcours, avec une portion en montée très nulle : pas de chemin. donc montée dans les buissons épineux et plein de tiques. J’ai passé un long moment une fois en haut de la montée à les enlever de ma toison jambiale où ils se débattaient…

J’ai quand même vu un très joli cul d’bestiole (un cerf ou une biche… un truc comme ça), assez gros et sans cornes… franchement je sais pas ce que c’était. Mais il montait vachement plus vite que moi. Malgré tout ça reste une agréable surprise comme seuls les lève-tôt peuvent en profiter avec le soleil levant en plein face… un pur moment de bonheur.

Sinon une portion connue : toujours aussi envahie de buissons… là encore galère et pas amusant du tout. Il faut définitivement que je vérifie AVANT mes sorties le fait que mes sentiers sont bien des sentiers.

Alors avant cette montée y’a une descente, très amusante : elle débouche sur une source toute « équipée ». Là, je vous laisserai voir les photos et la vidéo…

D’ailleurs pour le reste du parcours je vous laisserai voir la vidéo, je pense que ça sera plus sympa

Coté bonhomme

Là alors je suis pas content : mauvaise estimation du temps de parcours. Bon déjà un mauvais point.

Mais surtout (et ça ne prendra pas long à écrire), les chaussures ne vont pas : trop étroites.

Ce s’est traduit le soir même par une zone rouge enflée, située sur l’os interne supérieur à la voute plantaire. Le lendemain c’était rouge foncé et vraiment enflé. Du mal à marcher normalement…

Bref, ça ne le fait pas du tout. Impossible d’envisager du long, voire du très long dans ces conditions.

Je vois trois raisons possibles :

- soit trop petites en taille, ce que je soupçonnais depuis la sortie au trail des passes-montagne, au niveau des orteils.

- soit naturellement trop étroites.

- soit les deux.

Donc y’a pas 60 000 solutions. Il faut changer de chaussures, quoiqu’il m’en coute (psychologiquement et financièrement).

Le problème étant de savoir quoi prendre, quoi faire…

Soit je prend la même chaussure, en plus grand auquel cas je risque de me revautrer si elles sont naturellement trop étroites.

Soit je change de modèle auquel cas je prend le risque de me replanter totalement, surtout qu’a part ça, ces chaussures me conviennent très bien dans leur comportement : accroche, stabilité, sécurité

Franchement je ne sais pas trop quoi faire pour le coup. Aller tester des Hoka, juste pour le fun ? Les mêmes ? d’autres ?

Bref, c’est emmerdant…..

N’hésitez pas si vous avez des questions sur cette sortie, j’en ai dit beaucoup, mais peut-être pas ce qui vous aurait intéressé…

Enfin, il ne me reste plus qu’a remplir les petits bidons de boissons « pré-diluée » pour le ravito, me doucher et me coucher. Départ dans quelques heures…. un peu avant 4h.

Un petit entrainement visant à valider le matériel, la boisson, etc…. sur du long/chaud :
27 km aller + ravito + 27 km retour en mode rando-course.
Suivi de 20 km aller en mode rando.

On devrait dépasser les 70 km et les 4000m de D+.

Ca part de Saint Etienne Les Oullières, puis en autonomie jusqu’au Mont Soubran. Là, je dépose demain matin, avant de me rendre à Saint-Etienne-Les-Oullières, un sac avec du ravito bouffe + boisson pour les 27 km de retour. En espérant qu’on me le pique pas…

Arrivé à la voiture, je repars avec mon père déposer une voiture puis revenir au point de départ et repartir faire le morceau une 3eme fois (comme à l’aller). On repart ensuite en voiture récupérer la mienne au départ.

Si… mais si… relisez, vous allez comprendre. Essayez encore

Et avec un peu de chance….. vous aurez de la vidéo sympa

25.5 km. Là, mon père m’attendait pour une rando ensemble, de nuit, de 14 km. Nous avons écourté la balade car ça allait vite faire 20 bornes et ce n’était pas vraiment ce que je voulais. Et mon père non plus, je crois

Sur la route j’en ai vraiment bavé. Pourtant le rythme était plutot cool. Mais que c’est dur la route… trop dur pour mes articulations….

Voici donc un petit montage de moins de 2 minutes retraçant ma sortie jusqu’au Theizé, avec un rapide passage, à la toute fin, sur la vue qu’on avait depuis les hauteurs, de nuit…

www.youtube.com/watch?v=bT-dKk4250M

Sur un plan purement technique le tour fait 3.4 km pour un D+/- de 1.4 m (c’est plat donc). Nous l’avons bouclé en 22 minutes 35, soit une moyenne de 9.1 km/h.

Cliquez sur la photo pour mieux voir le parcours

Vraiment ce Loulou m’impressionne…. Il n’était même pas fatigué et n’en revenait pas d’avoir couru plus longtemps qu’au cross de l’école. Mais il est allé moins vite aussi… C’est ce que je voulais lui montrer : quand on ne sprinte pas, on cours plus longtemps.

Les prochaines sorties nous tâcherons de rester sur le même rythme, c’était très bien comme ça même s’il aurait voulu aller plus vite ! On fera un peu de vitesse pour lui faire plaisir à l’occasion sur une portion du parcours (à droite sur la photo, dans les 500 premiers mètres) qui est en genre de gore… ce sera parfait.

J’aimerais être aussi à l’aise que lui

Je lui laisse la parole pour finir ce billet :

Nous avons fait ça en 22 minutes 35 avec papa et Héloïse (en vélo pour Héloïse). C’était bien. On a couru 5 minutes de plus que ce que j’avais fait au cross avec la maitresse.

Je ne saurais être plus précis…. à quel pourcentage de VMA j’étais ? Franchement j’en sais rien…. je crois pouvoir dire que j’ai progressé, mais de combien ça reste pour le moment un mystère…

Donc une sortie de 5.5 km avec 70m de D+

Alors le truc qui fait plaisir, c’est que 40% a été fait à une vitesse supérieure à 13 km/h (moyenne de 14 km/h). et près de 55% à 11.7 km/h. Soit 95% de la sortie. Soit une moyenne de 12.4 km/h. Franchement je suis content. On notera aussi l’arrêt de 37 secondes en haut, avant de redescendre.

Pour vous donner une idée

Donc voilà…. bonne sortie, à refaire…. bon, par contre je ne sais pas quelle est son utilité dans l’entrainement, s’il y en a….

]]> http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/entrainement-vitesse-du-jour/feed/ 0 http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/lentrainement-ca-paye/ http://florent.my-siteweb.fr/2010/03/lentrainement-ca-paye/#comments Fri, 05 Mar 2010 10:39:23 +0000 Florent http://florent.my-siteweb.fr/?p=392 Ce jeudi 04 mars, 1ere sortie entrainement depuis mes séances de fractionné en côte. La tendance se confirme donc : ma vitesse globale s’est améliorée (sans l’avoir mesurée, je pense que ma VMA a fait un petit bon en avant), le coeur tape moins, les jambes suivent mieux…. bref, l’entrainement ça paye ! Ca confirme donc ma satisfaisante prestation à la Nuit du Bessat.

51 min 46 pour cette sortie. Soit une minute de moins que mon meilleur temps habituel. Ce dernier temps avait été réalisé avec de grosses accélérations, alors que là ce fut tout au train. Une allure maintenue sans mettre de grosses accélérations.

CON-TENT (certains diront à juste titre qu’il est des domaines où je me contente de peu…).

Maintenant il est vrai que cet effort mis ces derniers temps sur la VMA, le fractionné et toutes ces choses ne font pas aller plus longtemps. Juste plus vite.

Ceci dit, à vitesse égale par rapport à avant, cette amélioration me permet (en théorie) de simplement moins forcer. Et comme ma vitesse, sur le long, était déjà limite à cause des barrières horaires, cela veut dire que je dois maintenir cette vitesse au minimum. Il m’est donc utile d’améliorer ça.

On verra donc dimanche, par l’essai, si ça se vérifie avec le Trail de Vulcain. Même si justement ces derniers temps je n’ai pas vraiment fait de long. Je risque d’en souffrir un peu….

Nous verrons !

On va faire super simple. Prenons la définition donnée par wikipedia :

L’entraînement fractionné [...] est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération [...]. L’intervalle de travail est effectué au voisinage de la vitesse maximale aérobie sur des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s’entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante[2] et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Ca fait compliqué, comme ça… relisez deux ou trois fois, vous verrez c’est simple en fait.

Non ?

Bon ok…

Le but d’une séance d’entrainement fractionné est d’augmenter la VMA. Bon, je vais pas rentrer dans le détail. Mais en gros c’est la vitesse maximale qu’on est capable de tenir pendant un temps déterminé sans claquer. De cette vitesse découle un tas de choses au niveau des performances, donc de l’entrainement.

Dans mon cas, une meilleure VMA me permettra surtout de moins me fatiguer, à vitesse égale, lors des trails longs.

Plus précisément c’est mon coeur qui n’est pas très performant. Donc au lieu de chercher à l’entrainer à taper vite pendant une durée continue (par exemple 30 minutes), on fait ça de manière fractionnée :

30 secondes à fond pour monter les pulsations, puis 30 secondes de « repos » (course moins rapide). Et on alterne.  Le passage au « repos » ne permet de descendre complètement. Donc progressivement on maintient un niveau de plus en plus élevé.

Cette méthode permet globalement de faire monter plus, plus longtemps.

C’est donc plus efficace. Mais assez dur, et il faut être motivé pour tenir les séances programmées.

Explications sur la séance d’hier (et celle qui se fera aujourd’hui) :

La phase rapide se fait en montée. Celle de repos en descente. Cela me permet de faire du fractionné de manière plus spécifique (lié à mes trails) : je travaille les cuisses à la montée (en contraction) et les cuisses à la descente (travail excentrique : le muscle « retient » le corps). A la descente, je travaille aussi ma foulée, techniquement parlant.

Voilà. J’espère que cela répond à vos questions sur le fractionné que je pratique

Hier mardi, j’ai fait ma 1ere séance de fractionné avec plaisir. Ce n’était pas très violent mais très sympa, par contre. Il va falloir que j’apprenne à faire monter les tours.

Donc pour cette séance de midi, je suis parti du boulot direction le tour habituel. 1ère descente.

Arrivé en bas, je ne continue pas. Je remonte. 7 fois de suite. Puis je suis rentré.

A ce rythme je peux en caler 8 dans une séance. Si je tape un peu plus la machine je devrais pouvoir monter à 10 montée/descentes.

Ce serait mieux pour l’entrainement (D+/- ; cuisses, coeur, etc.) mais faut pas non plus être en retard au boulot et puis faire ça tout aux sensations je suis pas sûr d’être comme il faut. Je crois que je ne me force pas assez….

Donc ce soir je me suis fait plaisir (ho un petit plaisir à 19 euros) : un cardiofréquencemètre. De quoi voir si mes sensations sont bonnes ou mauvaises….. Sûrement qu’une fois calé je ne m’en servirai plus mais pour mettre tout ça en place ça peut être pas mal.

1er constat : je vais trop doucement à la descente : je prend autant de temps pour descendre que pour monter. Ce qui n’est pas bon : je récupère trop à la descente (et réduit l’intérêt musculairement, le travail concentrique n’est pas bien fort).

2eme constat : la 6eme montée s’est faite en 1 min 40, alors que les autres (1 à 5 et 7) en 2 minutes (plus ou moins 5 secondes). C’est irrégulier et surtout ça montre que j’ai pas assez forcé.

Bref, vivement demain que je me refasse ça avec le cardio !!!

- 2 sorties trail le samedi pour un total de 37.5 km et 1300m de D+ (en gros)

- 1 compétition d’escrime le dimanche

Je n’en dit pas plus ici… cliquez sur la suite pour tout savoir !

1/ Sortie de samedi matin à Marchampt : 15 km, 640m D+

1er test avec mes toonioo bâtons leki qui tuent leur race. Carbone et tout et tout. Mon cadeau de noel enfin livrés !

QUE-DU-BONHEUR !!!!

J’aurais l’occasion de revenir sur ces bâtons et d’en parler un peu plus… mais il faut que je les teste encore un peu avant.

Sinon 1h49 pour cette sortie. Bien mieux que la fois d’avant où, sur un tour sensiblement modifié au départ, j’ai mis 15 minutes de plus pour un tour d’1 km de moins, et 100 m de D+ en moins aussi.

L’entrainement fait son effet, petit à petit….

2/ Trail des Lucioles à Riotord (43) : 22,5 km, 650m D+

Ce petit billet fera office de CR. Rien de plus à lire dans le CR « officiel », mais je le met quand même….

Alors là c’est une première !!! Nous sommes un petit groupe au départ…. 50 tout au plus sur le 28 km. Reclassé en 25km pour l’occasion.

Une course de nuit donc (départ à la lumière décroissante) et dans la neige. Pas très profonde mais soupeuse, lourde et molle…. pas évidente du tout, vraiment fatigante. Mais on est là pour ça ! Parce que la merde, on aime ça !

Et la plupart de ces coureurs, dont votre serviteur, va prendre une mauvaise direction sur le parcours et se retrouver, au 7eme kilomètre…. à l’arrivée !!!!

L’organisation réagit au quart de tour : nous montons dans des voitures direction le 1er ravito situé au 8eme kilomètre du parcours. Ils verront après comment corriger ça dans le classement, s’ils le corrigent… j’avoue ne pas en savoir plus sur le moment (ni après d’ailleurs).

20 minutes de voiture plus tard, nous voici, frigorifiés et trempés, repartis sous la neige, dans la nuit.

Voici donc les 2 parties du parcours ainsi créé…. je n’ai à ce jour toujours aucune nouvelle du classement….

1ere partie :

2eme partie :

Le GPS me donne un temps total de 2h54 (de course) pour ce parcours. C’est pas mal. Je suis arrivé pas trop fracassé, quoique fatigué, ne mentons pas… Le parcours était fatiguant avec cette soupasse bouillasseuse.

Petit bonus : j’enlève mes yaktrax à 800m de l’arrivée et je me fracasse le cul par terre dans un virage à 600m de l’arrivée. Merci la glace.

Le but de ce weekend étant de me forger à tenir du long, il fallait finir en un temps raisonnable avec encore du jus sous le pied. C’est chose faite même si je suis conscient qu’a ce stade ce n’est pas suffisant pour la CCC…

3/ Compétition d’escrime Senior Epée à Gex (01)

Je n’ai vraiment mais alors vraiment pas envie de m’étendre sur cette journée. Mauvais tireur que j’ai été, mauvaise compétition que j’ai faite. Une vraie catastrophe.

Deux constats :

- à l’issue de cette journée, je suis pour de vrai fatigué. le WEC est réussi en ce sens.

- si ma prochaine compétition d’escrime ne se passe pas mieux, j’arrête la compétition (au moins pour une saison). C’est un fait, je ne suis pas très doué. Mais bon… n’enfiler que des défaites nullissimes à cause de mon manque d’engagement dans les assauts et mon manque de confiance c’est une frustration que je commence a avoir du mal à digérer.

A voir par la suite donc…..