100% Trail…

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Je l’appelle vitesse paske c’est le but : distance très courte, vitesse « élevée » (pour moi). Juste pour le plaisir…

Je ne saurais être plus précis…. à quel pourcentage de VMA j’étais ? Franchement j’en sais rien…. je crois pouvoir dire que j’ai progressé, mais de combien ça reste pour le moment un mystère…

Donc une sortie de 5.5 km avec 70m de D+

Alors le truc qui fait plaisir, c’est que 40% a été fait à une vitesse supérieure à 13 km/h (moyenne de 14 km/h). et près de 55% à 11.7 km/h. Soit 95% de la sortie. Soit une moyenne de 12.4 km/h. Franchement je suis content. On notera aussi l’arrêt de 37 secondes en haut, avant de redescendre.

Pour vous donner une idée

Donc voilà…. bonne sortie, à refaire…. bon, par contre je ne sais pas quelle est son utilité dans l’entrainement, s’il y en a….

Ce jeudi 04 mars, 1ere sortie entrainement depuis mes séances de fractionné en côte. La tendance se confirme donc : ma vitesse globale s’est améliorée (sans l’avoir mesurée, je pense que ma VMA a fait un petit bon en avant), le coeur tape moins, les jambes suivent mieux…. bref, l’entrainement ça paye ! Ca confirme donc ma satisfaisante prestation à la Nuit du Bessat.

51 min 46 pour cette sortie. Soit une minute de moins que mon meilleur temps habituel. Ce dernier temps avait été réalisé avec de grosses accélérations, alors que là ce fut tout au train. Une allure maintenue sans mettre de grosses accélérations.

CON-TENT (certains diront à juste titre qu’il est des domaines où je me contente de peu…).

Maintenant il est vrai que cet effort mis ces derniers temps sur la VMA, le fractionné et toutes ces choses ne font pas aller plus longtemps. Juste plus vite.

Ceci dit, à vitesse égale par rapport à avant, cette amélioration me permet (en théorie) de simplement moins forcer. Et comme ma vitesse, sur le long, était déjà limite à cause des barrières horaires, cela veut dire que je dois maintenir cette vitesse au minimum. Il m’est donc utile d’améliorer ça.

On verra donc dimanche, par l’essai, si ça se vérifie avec le Trail de Vulcain. Même si justement ces derniers temps je n’ai pas vraiment fait de long. Je risque d’en souffrir un peu….

Nous verrons !

Bon alors histoire de…. je vais répondre à la question autrement que dans un commentaire.

On va faire super simple. Prenons la définition donnée par wikipedia :

L’entraînement fractionné [...] est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant un intervalle de travail à rythme élevé et un de récupération [...]. L’intervalle de travail est effectué au voisinage de la vitesse maximale aérobie sur des durées de l’ordre de 30 secondes à 3 minutes. La méthode permet aux athlètes de s’entraîner à rythme intense sur une durée plus importante que lors d’une séance continue à vitesse constante[2] et d’améliorer leur endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique.

Ca fait compliqué, comme ça… relisez deux ou trois fois, vous verrez c’est simple en fait.

Non ?

Bon ok…

Le but d’une séance d’entrainement fractionné est d’augmenter la VMA. Bon, je vais pas rentrer dans le détail. Mais en gros c’est la vitesse maximale qu’on est capable de tenir pendant un temps déterminé sans claquer. De cette vitesse découle un tas de choses au niveau des performances, donc de l’entrainement.

Dans mon cas, une meilleure VMA me permettra surtout de moins me fatiguer, à vitesse égale, lors des trails longs.

Plus précisément c’est mon coeur qui n’est pas très performant. Donc au lieu de chercher à l’entrainer à taper vite pendant une durée continue (par exemple 30 minutes), on fait ça de manière fractionnée :

30 secondes à fond pour monter les pulsations, puis 30 secondes de « repos » (course moins rapide). Et on alterne.  Le passage au « repos » ne permet de descendre complètement. Donc progressivement on maintient un niveau de plus en plus élevé.

Cette méthode permet globalement de faire monter plus, plus longtemps.

C’est donc plus efficace. Mais assez dur, et il faut être motivé pour tenir les séances programmées.

Explications sur la séance d’hier (et celle qui se fera aujourd’hui) :

La phase rapide se fait en montée. Celle de repos en descente. Cela me permet de faire du fractionné de manière plus spécifique (lié à mes trails) : je travaille les cuisses à la montée (en contraction) et les cuisses à la descente (travail excentrique : le muscle « retient » le corps). A la descente, je travaille aussi ma foulée, techniquement parlant.

Voilà. J’espère que cela répond à vos questions sur le fractionné que je pratique

Voilà.  C’est parti !

Hier mardi, j’ai fait ma 1ere séance de fractionné avec plaisir. Ce n’était pas très violent mais très sympa, par contre. Il va falloir que j’apprenne à faire monter les tours.

Donc pour cette séance de midi, je suis parti du boulot direction le tour habituel. 1ère descente.

Arrivé en bas, je ne continue pas. Je remonte. 7 fois de suite. Puis je suis rentré.

A ce rythme je peux en caler 8 dans une séance. Si je tape un peu plus la machine je devrais pouvoir monter à 10 montée/descentes.

Ce serait mieux pour l’entrainement (D+/- ; cuisses, coeur, etc.) mais faut pas non plus être en retard au boulot et puis faire ça tout aux sensations je suis pas sûr d’être comme il faut. Je crois que je ne me force pas assez….

Donc ce soir je me suis fait plaisir (ho un petit plaisir à 19 euros) : un cardiofréquencemètre. De quoi voir si mes sensations sont bonnes ou mauvaises….. Sûrement qu’une fois calé je ne m’en servirai plus mais pour mettre tout ça en place ça peut être pas mal.

1er constat : je vais trop doucement à la descente : je prend autant de temps pour descendre que pour monter. Ce qui n’est pas bon : je récupère trop à la descente (et réduit l’intérêt musculairement, le travail concentrique n’est pas bien fort).

2eme constat : la 6eme montée s’est faite en 1 min 40, alors que les autres (1 à 5 et 7) en 2 minutes (plus ou moins 5 secondes). C’est irrégulier et surtout ça montre que j’ai pas assez forcé.

Bref, vivement demain que je me refasse ça avec le cardio !!!

Bon. L’heure est au bilan du weekend dernier. Oui, celui du 6/7 février 2010.

- 2 sorties trail le samedi pour un total de 37.5 km et 1300m de D+ (en gros)

- 1 compétition d’escrime le dimanche

Je n’en dit pas plus ici… cliquez sur la suite pour tout savoir !

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